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サッカーのオーバートレーニングを見分ける方法

高浜市の接骨院 院長、日体協公認ATの石川です。

 

オーバートレーニングは2つの側面から不利益を生じます。

1つは、怪我や使い過ぎによる障害、免疫力低下に伴うウィルス感染に繋がりやすい点です。
そしてもう1つは、100%の力でトレーニングに臨めないため、身体能力を向上させることが難しくなってしまう点です。

by 2e14

オーバートレーニングの危険信号とは?

強度の高いトレーニングを行うと、運動直後(急性筋肉痛)や翌日などに筋肉痛(遅発性筋肉痛:DOMS)となって身体が反応します。これらの筋肉痛は、筋肉が「超回復」し、身体能力を向上させる上で必要な過程です。

 

一方、オーバートレーニングになると、よく眠れず、朝起きても疲れが残っていたり、吐き気を催したり、心拍数や血圧の上昇、パフォーマンス低下などの危険信号が身体から発せられます。

この信号は人それぞれですが、起床直後や安静時の心拍数が連日低下/上昇していたり、特定のトレーニングの心拍数がいつもと異なる場合は、オーバートレーニングである可能性が高くなります。

 

オーバートレーニングになってしまったら

これらの症状は、休息・回復期間が不十分であるか、トレーニングの強度が高すぎることを意味しているため、一旦完全にトレーニングを休むか、強度を大幅に抑える必要があります。

また、そもそもオーバートレーニングにならないよう、プログラムを組み予防することが最も大切です。

 

オーバートレーニングの予防法

・筋肉が再合成するのには36時間必要、ということを念頭に回復プログラムを組み立てる(必ずしもトレーニングごとに36時間ずつ休む必要はなく、強度を調整したり、身体の状態に合わせてトレーニングすることが大切)

・消極的回復(完全に休む)と、積極的回復(練習後のクールダウン ジョグのように、強度の低い有酸素性トレーニングで血流を促進し、回復を促す)の両方を行う

・低・中・高強度の運動を組み合わせる

・糖質などの栄養素を十分摂取する

 

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