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1日2〜3分でデキル!FIFAの推奨する体幹トレーニングとは?

高浜市のひえだ接骨院、院長の石川です。日本で唯一公認されているスポーツトレーナーの資格「日体協AT」のサッカートレーナーでもあります。

 

さて、以前の記事で、インテルの長友選手を例に、体幹筋(コア)がなぜ大切なのか?ということをご説明しました。

そこで今回は、その体幹筋の正しい鍛え方についてFIFAが推奨する
F-MARC 11+
をもとに2つのトレーニングをご紹介します。

これらの体幹トレーニングは、長友選手はもちろんのこと、育成年代の東海トレセンやアカデミーなどでも必ず行う重要なエクササイズです。

2つ合わせても2~3分程度しかかかりませんが、その障害予防効果やコアの安定効果は科学的に証明されていますので、日々の日課として積極的に取り入れていきましょう。

 

1. ベンチ (ベンチ スタティック)

 


①腹ばいになり、上半身を腕で支える。両足は地面に垂直に立てる。


②お腹、腰、膝を持ち上げ、肩から踵までのラインが地面に平行となるようにする。肘は肩の真下に置き、腹筋とお尻に力を入れて引き締める。


③まず右脚を地面から数センチ持ち上げ、その姿勢を15秒間キープする。


④最初の姿勢に戻り、リラックスする。


⑤左脚で同様の動作を行う。両脚で1~2回ずつ行う。

■ポイント:へっぴり腰のように腰を浮かさない。お腹を落とさない。正しい姿勢で行うと5秒程度でもきつく感じます。誤った姿勢で行うと、期待する効果を得られなかったり、半減したりしてしまいます。

動画はこちら>

 

2. 横ベンチ(サンドイッチ スタティック)

 

 


①横向きにねて、上半身を下側の腕で支える。肘は肩の真下にくるようにし、腕は地面に着ける。もう片方の腕は腰に手を当ててバランスをとる。 下側の膝を90°曲げる。上から見て、肩、肘、腰、両膝が一直線上にあるようにする。


②上側の脚と股関節を持ち上げ、肩、股関節、上側の脚が地面に対して平行な直線になるようにし、この姿勢を15秒間キープする。

③最初の姿勢に戻り、リラックスする。

④反対向きになり、同様の動作を行う。両側を2回ずつ行う。

■ポイント:腰を落とさない。上側の肩や腰を前に傾けない。姿勢を安定させしっかりキープすることが重要。

動画はこちら>

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