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膝のケガを予防するために重要な神経筋トレーニングとは?

日体協公認AT(サッカートレーナー)、高浜市のひえだ接骨院、 院長の石川です。

 

前回はFIFAが推奨する予防トレーニングプログラム
F-MARC 11+
より体幹トレーニングを主目的とした2つのエクササイズご紹介しました。

続く今回は、膝の安定性を向上させる「神経筋トレーニング」の要素を含んだものを2つご紹介します。

 

そもそも神経筋とは?

人間の身体には、司令塔となる脳と、実動部隊である身体の各部分の情報のやり取りを行う「神経」が張り巡らされています。

中でも、膝や股関節などの関節や、筋や筋膜などにはその神経の末端となるセンサー(感覚受容器)が存在します。そしてこのセンサーが刺激を受けると、その情報は神経のネットワークを介して脳に伝えられ、脳はその情報をもとに様々な指令を出すことになります。

 

イメージとしては、セコムの防犯センサーが異常を感知すると、無線を通じて警備会社の司令部に伝わり、警備員が現場へ出動するような感じです。

ですので、もしこのセンサーが過敏に反応したり、逆に反応しなかったり、もしくは警報が正しく警備会社に伝わらない状態になってしまっていると、色々なトラブルを招くことになります。

 

同様に、サッカーで特に酷使される膝関節周りのセンサーやその情報伝達網が不良な場合、うまく下肢をコントロールできずに膝が不安定となり、ケガをしやすかったり、痛みが取れなかったりするリスクを伴うことになります。

 

FIFAの推奨する2つの神経筋トレーニング

 

1. ハムストリング

 

 

①膝立ちの姿勢で、上半身を直立させる。両膝と両足は腰の幅に開く。両腕を体の前でクロスさせる。補助者は両手で相手の足首をしっかり地面に固定する。


②上半身と腰をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくりと前に倒れる。太もも、腰、上半身が一直線上にあるようにする。この姿勢をできるだけ長い時間キープする。


 

③この姿勢をハムストリング(太ももの裏側の筋肉)の力でキープできなくなったら、転ばないように両手をついて行う。



④この動作を5回行う。


■ポイント:腰を曲げない。動作はゆっくりと行う。


動画はこちら>

 

2. クロスカントリースキー

 

 

①右脚で立ち、左脚をあげてリラックスさせる。上半身が前傾するように、右膝と腰を少し曲げる。前から見て、右脚の股関節、膝、足が一直線上にあるようにする。


②右脚をできるだけ深く曲げ、両腕を互いに反対方向に同じリズムで振る。体重は足全体で受けてバランスをとる。骨盤と上半身を常に安定させ、顔は前に向ける。

③右脚で15回行い、次に左脚で15回行う。


■ポイント: 骨盤は常に水平にし、片側に傾けない。膝を内側に曲げない。

 

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