サッカートレーナー
長友選手が本田選手に教えた、股関節と骨盤の秘密
日体協公認アスレチックトレーナー、高浜のひえだ接骨院 院長の石川です。
Japan Athletics Championships
by tpower1978
400mハードルの日本記録保持者、為末大さん。
そんな為末さんの書籍『日本人の足を速くする』に面白い内容が書かれていました。
・欧米人やアフリカ人は背筋やもも裏の筋肉（アクセル筋）がつきやすい。対して日本人は腹筋やももの前の筋肉（ブレーキ筋）がつきやすい。
・欧米人やアフリカ人は、骨盤が真っ直ぐ起きている。一方、日本人は、骨盤が少し上の方に向いていて後傾しやすい。
そう言えば以前、長友選手が本田選手に対して「骨盤を立てる重要性」を説き、本田選手がピッチの外でも骨盤を意識して歩く練習をしていた、という話しが載っていました。
では、骨盤が立っていないと、どんなデメリットがあるのでしょうか？
骨盤が後傾すると・・・
・踵に体重が乗り、猫背になる
・重心移動がうまくいかず、不安定になる
・ブレーキがかかってしまい、走力が低下する
・骨盤と連動する股関節がロックされてしまうため、キック時の足の振り幅が制限され、キック力が低下する
さらに、股関節が硬くなると、サッカー選手に多いグロインペイン症候群（鼠径部痛症候群）や腰痛、膝痛、足のケガなどをしやすくなります。
そのため、骨盤を立て、股関節を柔らかくすることが、ケガの予防とパフォーマンスアップのために大切となります。
以前、中田英寿選手が世界的なスーパースターに慣れた理由の一つとして、
「股関節の柔軟性」がポイントだった、というお話もしましたね。
では、どうすれば効率的に効果的に、そして安全に股関節を柔らかくすることができるのでしょうか？
股関節をほぐす動的ストレッチマシン
新しいスポーツ外来の目玉の一つ、それがこの動的ストレッチマシン
「トータルヒップミニ」です。
このマシンなら多方向にストレッチをかけて、軽い負荷で反復運動をすることができます。その結果、股関節周りの筋肉をほぐし、本来の柔軟性を取り戻すことに繋がるのです。
また、左右交互に様々な動きをするこで、筋肉や関節の協調性・連動性を高め、パワーロスを減らすこともできます。
日頃から股関節を柔らかくし、ケガの予防とパフォーマンスアップ、そして良いコンディション作りをしていきましょう。
足の肉離れや成長期の腰痛を防ぐジャックナイフストレッチとは？
高浜のひえだ接骨院 院長、日体協公認アスレチックトレーナーの石川です。
サッカー選手に多いケガの一つが、太ももの肉離れです。
急激なダッシュをしたり、強烈なキックをしたりする時に使う、もも裏のハムストリングスが負傷しやすいです。
しかも一度ハムストリングスを負傷すると、
復帰までに時間がかかり、再発もしやすい、
という嫌なおまけまでついてきます。
では、どうすればこうした肉離れを予防することができるのでしょうか？
ハムストリングスの肉離れの3大要因
①柔軟性の低下
②疲労などによる筋力の低下
③太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）とのアンバランス
そして、このハムストリングスの柔軟性を
短期間で簡単にアップさせることができるのが、
ジャックナイフストレッチです。
ジャックナイフストレッチとは？
腰椎分離症の第一人者、徳島大学の西良浩一教授が
提唱する新しいストレッチ理論です。
太ももの筋肉が硬いと、
それらと繋がる股関節や骨盤が動きにくくなり、
腰でばかり動いてしまいうため、
腰痛のリスクが高まります。
また、成長期の子どもは先に骨だけが伸びてしまうため、
身体が硬くなり、腰椎分離症を起こしやすくなります。
そこで、下肢の柔軟性を取り戻すために開発されたのが
このジャックナイフストレッチ（JS）です。
実際の研究でも、短期間に柔軟性がアップし、
ケガの発生頻度が有意に減少したことが報告されています。
■研究
・対象：東海社会人サッカーチーム1部に所属する選手20名
・介入内容：6週間、週5回、練習終了後にJSを実施
・結果：
①前屈（指床間距離）
前：平均-4.1cm（0cm以上の6名のTH：平均6.8cm）
→後：平均-10.8cm（TH：平均－7.3cm）
②非接触型の受傷件数
前：平均2件/月
→後：0件/月
ただ、既に腰痛持ちの方や高齢者が
ジャックナイフストレッチを立位でやるのは難しい、
という弱点がありました。
その弱点を克服し、寝た姿勢のまま無理なく
ダイナミックにこのストレッチを行えるのが、
当院でも導入した、
ホグレルの「ネバータイトハム」です。
ハムストリングスは「アクセル筋」と呼ばれるほど、
ダッシュに不可欠な筋肉でもあります。
そのため、こうしたエクササイズにより
ハムストリングスを緩め、また筋力を強化することで、
ケガの予防だけでなく足の速さもアップさせることが期待できます。
スポーツ前の静的ストレッチは逆効果？！
日体協公認アスレチックトレーナー、高浜のひえだ接骨院 院長の石川です。
前回は、軽い負荷で各部位を動かしながら身体を温めほぐしていく「ブラジル体操（動的ストレッチ）」について紹介しました。
この動的ストレッチは、
①練習前に行うことで競技パフォーマンスが向上する
②ケガの発生を抑えることができる
という効果を期待できることがわかっています。
続く今回は、アキレス腱伸ばしのように、筋肉や関節を伸ばしたところで数秒～数十秒静止する「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」についてです。
by quillons
多くの選手たちは、先ほどの動的ストレッチと同じような効果を期待して、運動前にも行っていると思います。
ですが近年、
この静的ストレッチを運動前に行うと、逆に瞬発力が落ちてしまったり、ケガをしやすくなってしまったりする、
ということが言われているのです。
（慢性的に筋肉が緊張している人や故障中の人は除く）
例えば、欧州スポーツ医学会はストレッチに関して
「最大筋力を測る実験では、静的ストレッチがパフォーマンス低下につながる可能性のある固い証拠が見つかっている」
という公式見解を発表しています。
また、トライアスロンのコーチであるホリー・ケニー氏は
「筋肉が温まる前のストレッチは、故障のリスクが高まる」
と指摘しています。
（さらに詳細については、こちらのブログで細かく紹介されています>）
なぜでしょうか？
その理由は、静的ストレッチでは身体全体が休みモードから抜け出せず、体温も上昇しないために十分に柔らかくならないからでしょう。
ですから、運動をする前はFIFAの「11＋」やブラジル体操のような動的ストレッチ中心のウォーミングアップを行い、身体を温め目覚めさせるようにしましょう。
一方で、いわゆる「ストレッチ」である静的ストレッチは、運動後のクールダウン後や、お風呂上がりなどに行うことで柔軟性を維持向上させたり、老廃物の排出を促して回復を早めたりする効果を期待することができます。
追伸：
当院では11月より新しいスポーツ専門外来が本格始動しました。
目玉商品の一つである動的ストレッチマシン「Hogrel（ホグレル）」は、96%以上の人で柔軟性の改善が見られた最新のトレーニングマシンです。
筋トレをしているのになかなかパフォーマンスがあがらないような方や、ケガの予防をしたい方は是非お試し下さい。
サッカーの練習前によく見かける「ブラジル体操」の意味と効果
愛知県のサッカートレーナー、日体協公認ATの石川です。
サッカーの練習前の準備運動と言えば「ブラジル体操（ブラ体）」が有名ですよね。Jリーグや代表でもやっているのを良くTVで見かけるため、何となく良さそうだということは感じていると思います。
ですが、実際どんな意味や効果があるのかを、深く考えたことのある人は、意外と少ないのではないでしょうか？
ブラジル体操の意味と効果
ブラジル体操は専門用語で言うと「動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)」と呼ばれるものに属します。身体の各部位をリズミカルに動かして、軽い負荷をかけていくストレッチということです。
こうした動的ストレッチの主な目的は
①筋肉や関節、心臓（循環器系）に「これから激しい運動を開始するよ」と言う合図を軽い負荷の運動で伝えることで、身体を動きやすくすること（身体の各組織を「休み」モードから「興奮」モードにシフトさせる「準備」運動の意味合いです）
②身体を温めて筋肉を緩め、ケガをしにくくすること（英語では「Warming-up」とも言いますよね）
の２点です。
実際、多数の医学的研究により、
①練習前に行うことで競技パフォーマンスが向上する
②ケガの発生を抑えることができる
ことが認められています。
例えば、ノルウェーのユース女子サッカー選手1,892名を対象に、FIFAの推奨する「11+」（動的ストレッチを含むエクササイズ）を行うグループと行わないグループに分けて経過観察をした研究があります。
結果、1シーズンあたりのケガの発生率は、「11+」を行わないグループに比べて1/3だったことが報告されています。
他にも、ブラジル体操の場合は、
・その日の自分のコンディションを確認できる
・チームとしてのまとまりが出て、モチベーションを上げられる
・集中力を高めることができる
・リズム感がよくなる
などの効果も期待できます。
追伸：
11月より本格的にスポーツ専門外来を開始しました。ブラジル体操のような動的ストレッチ要素の強い新しいトレーニングマシン
「Hogrel（ホグレル）」
も導入していますので、是非体感して見て下さい。
中田ヒデが世界的なスター選手になれたのは、あの関節がポイントだった
日体協公認アスレチックトレーナー、愛知県高浜市のひえだ接骨院、院長の石川です。
日本サッカー界の歴代スター選手
と言えば、
●日本代表として歴代最多得点を誇る世界クラスのストライカー、釜本邦茂さん
●47歳にして現役を続けるレジェンド「キングカズ」こと、三浦知良選手
●そして、日本人サッカー選手の欧州ビッグクラブチームへの道を切り開いた、中田英寿さん
そんなビッグ３の一人である、中田さんのスゴさの秘密について、科学的に検証しようとするテレビ番組が過去に放映されたことがありました。
出典：Matsu
① 空間能力（視野の広さと空いたスペースを見つける力）
② 状況判断力（瞬間的に相手と駆け引きする力）
③ 展開予測力（試合の流れを読み取り、次の展開をイメージする力）
さらに、これらの力に加えて突出していたものとして紹介されたのが、
『股関節の柔軟性』
でした。実際、中田さんの股関節は左右180度程度まで広がり、前屈をすると胸が地面に着くほどの柔らかさでした。
では、股関節が柔らかいとどんなメリットがあるのでしょうか？
1. 下半身が安定し、激しいチャージを受けてもバランスが崩れにくい
たしかに、中田さんのプレースタイルを知る人であれば、常に低重心で非常にボディバランスが良かったことを覚えているのではないでしょうか。
2. 関節の可動域が広いので、ケガや障害を起こしにくい
海外組としてセリエAと日本代表での過密日程をこなしながらもプレーを続けられたのは、大きなケガを せずに高いコンディションを維持できたからに他なりません。また、股関節に負担がかかると膝などもケガをしやすくなってしまいます。
“中田は欠点の少ない選手だと思います。テクニックがあるし、プレーのタイミングを理解する感覚もあるし。フィジカル的にも強い。これがヨーロッパ・サッカーで成功できた大きな秘密でしょう”
アレッサンドロ・デル・ピエロ選手（ユベントス、元イタリア代表の10番）
“僕が心技体という日本の言葉の意味を改めて噛み締めたのは、向こうでヒデと仕事をしたからでした。股関節の柔軟性と、三半規管が特別に優れている長所は備えていましたが、それ以上にメンタルの強さでフィジカルをさらに強靭にしていきましたね。”
山本孝浩AT（ローマ移籍後の中田ヒデの専属トレーナー、2014ブラジルW杯のイタリア代表トレーナー）
では、股関節はどうすれば柔らかくなるのでしょう？
もちろん日頃のストレッチが最も大切です。
ですが、さらにそれをサポートするために、当院では新しく「動的ストレッチマシン」と呼ばれるものを導入しました!!
詳細についてはまた後日お伝えしますね。
